อาหารสุขภาพหลังคลอด เลือกกินแบบไหนให้ร่างกายแข็งแรง มีน้ำนมเพียงพอ

[siritidaphon]

อาหารสุขภาพหลังคลอด เลือกกินแบบไหนให้ร่างกายแข็งแรง มีน้ำนมเพียงพอ

อาหารหลังคลอด อาหารบำรุงหลังคลอด 4 อาหารหลังคลอด แม่ลูกอ่อนกินอะไรได้บ้าง อาหารอยู่เดือน แม่ ๆ หลายคนคงกำลังมองหาว่าเมนูใดที่กินแล้วดี มีน้ำนมให้ลูกเยอะ ๆ พร้อมทั้งบำรุงร่างกายให้แข็งแรง และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายลูกน้อยด้วย ใครกำลังหาข้อมูลพวกนี้อยู่ วันนี้เรามีเคล็ดลับสำหรับแม่หลังคลอดที่อยากแนะนำ แต่ก่อนอื่นแม่ ๆ ต้องทำความรู้จักอาการหลังคลอดก่อน


ทำไมต้องบำรุงคุณแม่หลังคลอด ด้วยโภชนาการอาหารที่ดี

นับตั้งแต่ช่วงหลังคลอดที่คุณแม่ต้องหันไปดูแลตนเองให้มากขึ้น โดยเฉพาะช่วงก่อนกำหนดคลอด และช่วงหลังคลอดใหม่ ๆ ที่ต้องดูแลเรื่องของอาหารการกิน โดยมีจุดประสงค์เพื่อให้ร่างกายพร้อมต่อการให้นมลูก ที่ต้องบำรุงมาก ๆ เพราะในช่วงหลังคลอด 1-3 วัน คุณแม่จะมี น้ำนมเหลือง ให้ลูกกิน ซึ่งถือว่าเป็นน้ำนมระยะที่มีสารอาหารมากที่สุด เป็นภูมิคุ้มกันให้กับทารกได้ มีสารอาหารสำคัญ เช่น แลคโตเฟอร์ริน ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของลูก และยังกำจัดแบคทีเรียและไวรัสก่อโรคที่บริเวณลำไส้ได้ดี, MFGM ที่ส่งเสริมพัฒนาการสมองของลูก โดยเฉพาะด้าน IQ EQ ก็มีในน้ำนมเหลืองเช่นกัน นอกจากนี้ น้ำนมเหลือง ยังเป็นยาระบายสำหรับลูกน้อย ซึ่งจำเป็นมาก เพราะตลอด 9 เดือนที่ผ่านมาลูกจะกลืนน้ำคล่ำ ซึ่งจะมีของเสียจากร่างกายลูกอยู่เป็นจำนวนมาก ของเสียที่ทารกขับออกมา มักเรียกว่า ขี้เทา เพราะสีอุจจาระของลูกในช่วงนี้จะมีสีออกเทา ๆ นั่นเอง ซึ่งก็เป็นช่วงเดียวกับที่ลูกได้ทานนมน้ำเหลืองของแม่ เรียกได้ว่าร่างกายของแม่และลูกได้ถูกออกแบบมาให้มีความสัมพันธืกันตั้งแต่ลูกอยู่ในครรภ์กระทั่งหลังคลอดเลยทีเดียว

แม้จะผ่านช่วงน้ำนมเหลืองมา การกินอาหารก็ยังส่งผลดีต่อไปกับน้ำนมคุณแม่ในระยะอื่น ๆ ด้วย นอกจากนี้การกินอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพ ร่วมกับการดูแลตนเองในด้านอื่น ๆ ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยง และอาการต่าง ๆ ที่สามารถเกิดขึ้นได้ในช่วงหลังคลอด


อาการหลังคลอดที่อาจเกิดขึ้น

1.    เต้านมคัด : อาการเต้านมคัดถ้าใครไม่รู้ว่ามันคืออะไร เราจะบอกให้ อาการของมันจะทำให้ แม่ ๆ รู้สึกว่า ปวดที่เต้านม พอลองบีบที่หัวนม จะมีน้ำสีเหลือง ๆ ออกมา ถ้าแม่ ๆ เห็นให้รีบเก็บนมให้ลูกน้อยได้กินเลย เพราะน้ำนมสีนี้แหละมีประโยชน์มาก ก่อนที่มันจะหมดไป และ กลายเป็นน้ำนมสีขาวขุ่นแทน

2.    น้ำคาวปลา : ซึ่งก็คือเลือดที่ถูกขับออกมาจากบริเวณโพรงมดลูก โดยจะมี 3 ระยะ คือ ระยะแรก 4 – 10 วัน น้ำคาวปลาจะมีสีแดง ระยะที่ 2 สีแดงจะค่อย ๆ จางลง และ ระยะสุดท้าย น้ำคาวปลาจะมีสีขาว ซึ่งจะอยู่นานถึง 4 – 6 สัปดาห์

3.    มดลูกหดตัว : สำหรับคุณแม่ที่คลอดธรรมชาติ มดลูกจะค่อย ๆ หดตัวลงหลังคลอดได้ประมาณ 2 สัปดาห์

4.    ปัสสาวะออกมากขึ้น : สาเหตุก็เพราะว่าคุณแม่มีเลือดที่เพิ่มขึ้นในขณะตั้งครรภ์ พอหลังจากคลอดลูกแล้วเลือดก็จะเริ่มกลับเข้าสู่ระบบหมุนเวียนภายในร่างกายของคุณแม่ ทำให้เลือดถูกกระบวนการภายในร่างกายแยกออกมาเป็นน้ำ จนกระทั่งปัสสาวะออกมานั่นเอง


5.    น้ำหนักตัวที่ลดลง : แม่ ๆ หลังคลอดจะมีน้ำหนักหลังคลอดลดลงทันที 5 – 6 กิโลกรัม และต่อไปจะลดลงเรื่อย ๆ ประมาณ 1 – 2 กิโลกรัมต่อเดือน


6.    อาการซึมเศร้าหลังคลอด : หลายคนไม่เคยรู้ว่าแม่ ๆ หลังคลอดจะเกิดอาการซึมเศร้าหลังคลอดได้ และอย่าคิดว่าตัวเองไม่เป็น เพราะอาการพวกนี้บางครั้งแม่ ๆ อาจจะเปลี่ยนไปโดยที่ไม่รู้ตัว เพราะสิ่งเหล่านี้มาจากความเหนื่อยล้าในการเลี้ยงลูก การที่ไม่รู้ว่าจะจัดการกับลูกน้อยยังไง รวมถึงการพักผ่อน


4 อาหารหลังคลอด เสริมร่างกายคุณแม่ช่วงให้นม

การทานอาหารในแต่ละวันเป็นสิ่งที่ต้องคำนึงอยู่ตลอด ร่วมกับการดูแลตนเองตามที่แพทย์สั่ง หากคุณแม่ทานอาหารได้ถูกต้องในช่วงนี้ จะส่งผลดีทั้งต่อการฟื้นตัว ได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอต่อร่างกายของคุณแม่ และเพียงพอต่อทารก อีกทั้งยังส่งผลต่อการกระตุ้นร่างกายของคุณแม่ผลิตน้ำนมได้มากขึ้นด้วย

1. ผลไม้สำหรับคุณแม่หลังคลอด

หลังจากผ่านหลังคลอดมาแล้ว ผลไม้เป็นสิ่งที่ไม่ควรขาด มีผลไม้หลายชนิด ที่สามารถให้ประโยชน์กับคุณแม่ ทั้งในด้านสารอาหาร และช่วยเสริมสร้างน้ำนมให้กับคุณแม่ ตัวอย่างเช่น

    มะละกอ : มีไฟเบอร์, Galactagogue และวิตามิน C สารอาหารเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างน้ำนม อีกทั้งการกินมะละกอ ยังช่วยเรื่องของระบบขับถ่ายของคุณแม่ ทำงานได้อย่างปกติ ในขณะที่กำลังปรับตัวหลังคลอดได้ดีด้วย

    ละมุด : ในละมุดอุดมไปวิตามินที่มากมาย และถือเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูงอีกด้วย เหมาะอย่างมากสำหรับกินในช่วงหลังคลอดใหม่ ๆ เพื่อให้ร่างกายมีแรง อย่างไรก็ตามคุณแม่ควรกินผลไม้ทุกชนิดอย่างพอดี
    อินทผลัม : ด้วยสารอาหารอย่างวิตามิน A, วิตามิน B1, วิตามิน K ไปจนถึงแคลเซียม และเหล็ก ทำให้สามารถช่วยในเรื่องของภูมิคุ้มกันได้เป็นอย่างดี คุณแม่ทานอาหารแบบไหน ทารกที่กินนมก็จะได้สารอาหารเหล่านั้นด้วย
    อะโวคาโด : อะโวคาโดมีโพแทสเซียมสูง เป็นหนึ่งในผลไม้ที่สายรักสุขภาพมักจะชอบทานกัน เสริมสุขภาพของคุณแม่ได้หลายด้าน และช่วยพัฒนาการมองเห็นของลูกผ่านนมแม่ด้วย


2. ผักสำหรับคุณแม่หลังคลอด

หลังจากกินผลไม้แล้ว การกินผักก็ห้ามขาดด้วยเช่นกัน โดยทั่วไปคุณแม่สามารถกินผักได้เป็นปกติ ต่างจากผลไม้ที่อาจต้องระวังเรื่องปริมาณน้ำตาล แต่เราจะแนะนำผักที่เหมาะกับช่วงหลังคลอดซึ่งเป็นข้อมูลจากกรมอนามัย ตัวอย่างเช่น

    หัวปลี : อุดมไปด้วยแร่ธาตุสำคัญทั้งมีธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส สารอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยบำรุงน้ำนมได้เป็นอย่างดี
    ขิง : มีแคลเซียม วิตามิน A และวิตามิน B แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ หากนำไปต้มทำน้ำขิงจะช่วยแก้ปัญหาน้ำคาวปลาหลังคลอดได้ และมีส่วนทำให้คุณแม่เจริญอาหารอีกด้วย
    ใบกะเพรา : มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง กินแล้วจะช่วยขับลมได้ดี และช่วยแก้ท้องอืดได้ นับว่าโชคดีที่คนไทยนิยมนำผักชนิดนี้มาประกอบอาหารอยู่แล้ว
    กุยช่าย : ไม่ว่าจะกินในส่วนของต้น หรือใบ ผักชนิดนี้ก็สามารถช่วยบำรุงน้ำนมได้ดี อีกทั้งยังนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายไม่แพ้ผักชนิดอื่น ๆ เลย


3. เมนูกับข้าวหลังคลอด

เรื่องของเมนูอาหารที่ทานกับข้าว ไม่ใช่เรื่องยากแน่นอน โดยให้คุณแม่เลือกทานเมนูที่ใช้วัตถุดิบจากที่เราได้กล่าวไปในหัวข้อก่อนหน้านี้ เช่น ยำหัวปลี, ต้มข่าไก่ใส่หัวปลี, ปลาผัดขิง, ผัดกะเพรา, กินแนมกับผัดไทย, แกงเลียงผักรวม และผัดผัก เป็นต้น นอกจากนี้หากคุณแม่จะเลือกกินเมนูอื่น ๆ ก็ให้เน้นเมนูที่มีทั้งเนื้อสัตว์ และผัก ไม่ควรทานเมนูรสเผ็ดมากเกินไปในช่วงร่างกายกำลังปรับตัว



4. ขนมหลังคลอด

ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงไหน คุณแม่ก็คงต้องการความอร่อยอยู่แล้ว แม้ว่าจะอยู่ในช่วงหลังคลอด คุณแม่ก็สามารถกินขนมได้เช่นกัน แต่ในช่วงนี้เรายังไม่อยากให้คุณแม่กินขนมทั่วไปอย่างช็อกโกแลต แต่ให้หันไปกินขนมที่ทำจากผลไม้ เช่น เยลลี่จากน้ำผลไม้ หรือขนมปังใส่กล้วยทาด้วยเนยถั่ว ไปจนถึงผลไม้อบแห้ง เป็นต้น นอกจากนี้ยังมีขนมจำพวกคุกกี้สำหรับช่วงให้นมโดยเฉพาะ ซึ่งสามารถหาซื้อได้ไม่ยาก

เคล็ดลับการดูแลตัวเองหลังคลอดอื่น ๆ

    ดื่มน้ำสะอาดให้ได้วันละประมาณ 3 ลิตร เนื่องจากน้ำนมของคุณแม่มาจากน้ำ
    ต้องพยายามลดอาหารจำพวกแป้ง ไขมัน ขนมหวาน ของหวาน ผลไม้ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้จะทำให้น้ำหนักตัวของคุณแม่พุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว และลงยากด้วย
    พักผ่อนให้เพียงพอ ให้สามีช่วยแบ่งเบาภาระหน้าที่งานบ้าน เพื่อร่างกายแม่จะได้ฟื้นตัวเร็วขึ้น
    นำถุงร้อนหรือผ้าประคบร้อนมาคลึงบริเวณเต้านมก่อนจะให้นมลูก ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมและทำให้คุณแม่ผ่อนคลายลง

ขอย้ำสักนิดว่าการดูแลตนเองในช่วงให้นมมีความสำคัญมากค่ะ เพราะลูกจะสุขภาพดี ไม่ดี มาจากน้ำนมของแม่เกือบจะ 100% เพราะเขาต้องกินนมอย่างเดียวถึง 6 เดือน และยิ่งคุณแม่ยังไม่มีวี่แววว่าน้ำนมจะหดไปไหน ก็สามารถให้นมลูกควบคู่กับอาหารตามวัยกระทั่งเขาอายุ 2 ขวบ ไม่ใช่แค่เรื่องอาหารการกินเท่านั้นที่ควรใส่ใจ คุณแม่ต้องคอยสังเกตอาการของตนเองอยู่ตลอด หากพบสัญญาณความผิดปกติ หรือมีข้อสงสัย ก็ควรรีบปรึกษาแพทย์ในทันที เพื่อป้องกันการเจ็บป่วยที่อาจจะส่งผลต่อลูกน้อยที่ดื่มนมแม่ได้เช่นกัน